하늘마 건강하게 먹는법? 하늘마(열매마) 효능/수확시기/요리 총정리

하늘마(열매마)란? 

 

각종 뿌리채소 사진
뿌리채소 중에서도 건강한 하늘마

 

하늘마는 6~7년 전에 우리나라에 들어온 마(Yam)의 한 종류입니다. 하늘마의 영양 성분은 일반 마와 거의 비슷해서, 일단 먼저 '마'가 무엇인지에 대해서 알아볼게요. 

 

 

 

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마(Yam)는 무엇일까?

 

마는 한방 약재로 자주 활용되며, '몸을 보하는 약'이라는 뜻에서 '산약(山藥)'이라고도 부르는 뿌리채소의 일종입니다. 실제로 마는 동의보감에도 실려있을 정도로 오래전부터 인류의 건강을 위해 사용된 온 식재료인데요. 위와 장과 같은 소화기관을 보호하고 건강한 영양분을 공급하는 효과가 탁월하여 산에서 나는 장어라고 부르기도 합니다. 마는 원래 땅 속에서 발육하는 뿌리채소인데요, 그렇다면 하늘마와 마의 사이에는 무슨 차이가 있을까요?

 

 

 

하늘마 vs 그냥 마

 

하늘마는 열매마라고도 불리는데 '하늘에서 열리는 마'라는 뜻으로, 일반 마와 달리 열매처럼 달리는 특징이 있습니다. 하늘마의 원산지는 아프리카 부근으로 추정된다고 하는데요. 현재는 주로 열대지방과 온대지방의 아시아 지역에서 재배되고 있습니다. 하늘마의 영양 성분은 일반 마와 비슷하지만, 몇 가지 영양소는 일반 마보다 훨씬 풍부한 것으로 알려져 있어요. 또 땅 속에서 자라지 않으니 흙이 묻지 않기 때문에 껍질채로 먹을 수도 있다는 장점도 있습니다. 열매마의 껍질에는 폴리페놀이라는 항산화물질이 풍부하여 간이나 폐 건강, 노화 방지 및 면역력 향상, 각종 질병 예방에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 아래에서 하늘마의 효능에 대해서 더 자세히 알아보겠습니다. 

 

 

 

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하늘마 효능

 

1. 뼈 건강 및 골다공증에 효과 

 

일반 마와 구분되는 하늘마의 가장 큰 특징 중 하나는, 바로 '칼슘의 함량'인데요. 하늘마에는 일반 마보다 약 3배 이상의 칼슘이 함유되어 있습니다. 몸에 가장 많은 무기질인 칼슘은 골다공증을 예방하고 뼈 건강을 지키는데 아주 중요한 역할을 하고, 뿐만 아니라 당뇨나 대장암을 예방하는 데에도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 실제로 칼슘 고 섭취군이 저 섭취군에 비해 당뇨와 대장암 발생 위험이 감소되었다고 보고된 연구가 있다고 하네요. 

 

 

 

 

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2. 근성장에 도움 / 원기 회복

 

마는 그 자체로도 '자양강장'에 탁월한 효과를 지녔다고 합니다. 그중에서도 하늘마는 '아르기닌'이라는 성분이 풍부하다고 알려져 있습니다. 아르기닌은 단백질을 구성하는 아미노산의 하나로 혈류량을 증가시키고 근육에 산소와 영양을 공급해 주는 역할을 한다고 합니다. 따라서 근육의 성장을 위해 주기적으로 근력 운동을 하시는 분들은 아르기닌을 보충제로서 챙겨 드시는 경우도 많은데요. 하늘마를 섭취하면 식품을 통해 건강하게 아르기닌을 섭취할 수 있습니다. 

 

 

3. 당뇨 예방

 

하늘마에는 '디아스타아제'라는 성분이 있는데, 이는 인슐린의 분비를 촉진하는 역할을 합니다. 그에 따라 당뇨병을 예방하는데 효과적으로 작용할 수 있다고 합니다. 

 

 

4. 위 보호

 

이 부분은 하늘마와 일반 마 모두에 해당하는 효능인데요. 마에는 뮤신(mucin)이라는 점액으로 된 물질이 풍부합니다. 뮤신은 단백질의 흡수를 촉진하여 단백질로 이루어진 위벽의 분해를 억제하여 위벽을 보호하는 역할을 합니다. 또한 장 내 윤활제 역할을 하여 이물질을 제거하는 등 위산 과다와 소화성 위궤양 예방에 효과적인 것으로 알려져 있어요. 

 

 

 

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5. 다이어트에 효과적 /  항산화 작용

 

하늘마에는 식이섬유가 풍부한 것으로 알려져 있는데요. 식이섬유는 변비 해소에 유용하며 다이어트에 효과적으로 알려져 있습니다. 또한 비타민 B군, 비타민C 등 각종 항산화 물질이 풍부하고 칼륨, 인 등 무기질 함량 역시 높다고 알려져 있습니다. 

 

 

 

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하늘마(열매마) 제철 / 수확 시기

 

원래 마는 10~11월이 제철로 알려져 있는데요. 일반 마와 마즙은 9월부터 수확 시기를 거쳐 가공을 시작한다고 합니다. 하늘마는 주로 7월~10월 사이 수확을 시작하여 서리가 내리기 전까지 수확한다고 합니다. 일반 마와 하늘마의 수확 시기는 크게 차이 나지 않는 듯합니다. 찬바람이 불기 시작하는 11월, 마의 제철인 만큼 본격적으로 겨울이 오기 전에 면역력을 올리기 위해 하늘마를 챙겨 드셔보시는 건 어떨까요? 

 

 

 

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하늘마(열매마) 건강하고 맛있게 먹는 법

 

1. 생으로 갈아먹기

 

하늘마를 갈아 만든 주스 사진
하늘마를 섭취하는 가장 흔한 방법 : 갈아서 쥬스로 마시는 방법

 

가장 흔히 마를 먹는 방식은 갈아서 주스로 만들어 먹는 방식인데요. 일반 마는 보통 껍질을 벗겨 우유나 요구르트 등 유제품과 갈아먹는 게 일반적인 반면, 하늘마는 껍질채 갈아 주스로 마시는 경우가 많다고 합니다. 

 

 

2. 과일처럼 썰어먹기

 

익히지 않은 마는 특별한 맛이 나지 않는 것으로 알려져 있는데요. 따라서 얇게 썰어 생으로 먹는 경우도 많다고 합니다. 맛을 내기 위해 설탕등을 약간 첨가하여 먹는다고도 해요. 하지만 건강을 위해서라면 추가적인 당류를 첨가하지 않는 게 더 좋겠죠? 

 

 

3. 하늘마밥

 

하늘마는 익히면 감자와 비슷한 맛이 난다고 합니다. 하늘마를 잘게 썰어서 밥과 함께 요리하면, 영양소가 풍부한 하늘마밥을 지을 수 있다고 해요. 

 

 

4. 하늘마전 / 열매마전

 

하늘마로 전을 부쳐먹는다는 사실, 알고 계셨나요? 하늘마를 먹기 좋은 크기로 썰은 후, 부침가루와 반죽하여 전을 부쳐먹으면 금방 가을의 별미를 만들 수 있다고 합니다. 

 

 

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