중성지방 낮추는 방법:음식과 식단 BEST 5 / 저탄고지와 음주, 흡연이 중성지방에 미치는 위험성

대다수의 한국인은 쌀밥을 통해 탄수화물을 섭취하며, 회식 문화가 뿌리 깊게 자리 잡은 사회 문화 특성상 음주가 잦습니다. 이러한 문화적 특성은 많은 질병과 관련이 높은데요. 특히 '고중성지방혈증(고트리글리세라이드혈증)'의 경우 국내 발병률이 다른 나라에 비해 훨씬 높다고 합니다. 한국지질·동맥경화학회 자료에 따르면 2018년 기준으로 20세 이상 성인의 16%가 고중성지방혈증이며, 30대에서 50대 남성의 경우 유병률이 '82%'로 굉장히 높습니다. 여성 역시 50대 이상이 되면 유병률이 10% 이상으로 상승합니다. 

 

✔️ 중성지방이란? 중성지방의 위험성에 대해 자세히 알고 싶다면 ⬇️

2023.09.02 - [검사 정보] - 중성지방이 높으면 어떻게 될까? 중성지방의 위험성과 낮추는 방법

 

중성지방이 높으면 어떻게 될까? 중성지방의 위험성과 낮추는 방법

건강검진을 하고 결과지를 받아보면 보통 고지혈증 검사(혹은 이상지질혈증 검사) 결과는 네 가지로 나뉩니다. 총 콜레스테롤, HDL콜레스테롤(HDL-C), LDL콜레스테롤(LDL-C) 그리고 중성지방(TG, Triglyc

medi-find.com

 

고중성지방혈증은 그 자체로도 다른 심각한 질환을 일으킬 수 있으므로 조기에 예방하고 관리하는 게 중요합니다. 오늘은 '중성지방'을 낮추는데 도움이 되는 방법과 식단에 대해 소개하려고 합니다. 

 

1.  중성지방 관리를 위한 탄수화물 섭취 방법

중성지방이 높을 경우 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이고 표준 체중을 유지하며 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 탄수화물 비율을 필요한 에너지의 60% 정도로 줄이도록 권고되며, 탄수화물 섭취 시 보다 '건강한 탄수화물'로 섭취해야 합니다. 

 

1) 대표적인 건강한 탄수화물  :  통곡물(Whole grain)

얇게 썰은 통밀빵 사진
고소한 맛이 일품인 통밀빵은 건강에도 좋다.

통곡물이란? 

통곡물은 정제되지 않은 곡물로서 각 알갱이에 겨(bran), 배아(germ), 배젖(endosperm)이 모두 포함된 곡물을 말합니다. 

쌀을 예로 들면 '현미'는 통곡물로 분류되고, 현미를 정제하여 겨와 배아가 제거되면 백미(흰 쌀)가 됩니다. 밀도 동일하게 통곡물인 '통밀'을 정제하면 우리가 흔히 알고 있는 밀가루가 됩니다. 

 

통곡물이 중성지방에 특히 도움이 되는 이유

통곡물이 건강에 좋은 이유는 겨, 배아, 배젖이 각종 건강한 영양 성분을 알차게 담고 있기 때문입니다. 는 곡물의 바깥층을 이루는데, 섬유질이 풍부하고 비타민B, 철분, 아연, 마그네슘 등의 무기질을 포함합니다. 배아는 영양소의 핵심으로 비타민B와 비타민E 및 각종 항산화물질을 함유하고 있으며 배젖탄수화물과 단백질 그리고 비타민 일부를 제공합니다. 

여기서 주목할만한 점은 통곡물은 '섬유질'이 풍부하단 사실입니다. 섬유질은 중성지방을 낮추는데 직접적으로 작용합니다. 따라서 동일한 양을 먹더라도 정제된 알곡이 아닌 통곡물로 먹는다면 충분한 섬유질을 섭취하게 되어 중성지방을 낮추는데 도움이 됩니다. 

 

통곡물의 종류

대표적으로 '현미'와 '통밀'이 있고, 다이어트 식품으로 유명한 '귀리(Oat)'도 통곡물로 분류합니다. 옥수수, 보리, 그리고 예외적으로 메밀이나 퀴노아도 통곡물로 분류합니다. 

 

통곡물 식단 추천 : 잡곡밥

식이요법은 꾸준히 하는 것이 매우 중요합니다. 따라서 쌀밥 대신 현미, 보리, 귀리 등이 포함된 잡곡을 넣어 잡곡밥을 먹는 습관을 들이면 자연스럽게 매일 통곡물을 섭취할 수 있습니다. 

 

2) 단순당  :  섭취 제한

단순당중성지방을 높이는 직접적인 원인이 됩니다. 따라서 섭취를 제한해야 합니다. 

 

단순당으로 이루어진 식품 종류

딸기 생크림 케이크 사진
맛있는만큼 위험하다..

콜라, 주스, 사탕, 케이크, 과자, 아이스크림 등 

 

2. 적절하게 지방을 섭취하는 방법

지방을 과도하게 줄일 필요까지는 없으나 저지방으로 대체가 가능한 식품이라면 가급적 저지방 식품으로 섭취합니다.

잔에 우유를 따르는 사진
우유 한 잔을 마시더라도 저지방으로..

또한 포화지방, 트랜스지방은 줄이고 '불포화지방'이 함유된 음식은 적절하게 섭취해야 합니다. 

 

1) 불포화 지방 : 적절히 섭취

불포화지방이란?

지방은 화학적 구조에 따라 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉘고, 불포화지방산으로 구성된 지방이 불포화지방입니다. 

 

불포화지방과 중성지방의 관계 

불포화지방은 일반적으로 포화지방보다 건강하다고 알려져 있습니다. 이는 혈관을 청소하는 역할을 하기 때문인데, 그렇기 때문에 심혈관 질환 발병률을 낮추고 두뇌 건강에도 도움이 됩니다. 미국심장학괴에 따르면 같은 양의 지방을 섭취하더라도 포화지방산이 아닌 불포화지방산으로 섭취할 경우 혈중 중성지방과 LDL 수치를 낮출 수 있다고 합니다. 

 

불포화지방이 많이 포함된 음식

아몬드 한 접시 사진
아몬드와 같은 견과류는 불포화지방이 많은 건강한 식품이다.

올리브유, 카놀라유, 아보카도, 견과류, 들기름 등 식물성 기름 (단, 코코넛기름, 팜유 등은 식물성 기름이지만 포화지방이 많습니다.)

등 푸른 생선, 멸치 혹은 김 등의 해조류

 

불포화지방 섭취량

FDA(미국식품의약국)에 따르면 불포화 지방이 포화지방보다 건강하더라도 일일 칼로리 섭취량의 30%를 초과하지 않도록 권고합니다. 일반적으로 필요한 에너지에서 적절한 지방의 비율은 15%~30%이므로 가급적이면 불포화지방으로 섭취하되, 적절한 양을 섭취할 수 있도록 식단을 구성해야 합니다. 

 

2) 포화지방  :  섭취 제한

포화지방은 비만과 관련성이 높으며 LDL과 중성지방을 높이고 HDL을 낮춰서 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 세계보건기구(WHO)를 포함한 많은 의료 기구에서 포화지방의 섭취를 줄인 건강한 식단을 권장하고 있습니다.

 

포화지방이 많이 함유된 음식

크림, 치즈, 버터, 기름이 많은 육류, 코코넛기름과 팜유

피자, 소시지, 각종 디저트 등 조리된 음식들이 대부분 포화지방의 함량이 높습니다.

 

포화지방 섭취를 얼마나 제한해야 할까?

보건복지부 영양소 섭취 기준에 따르면 포화지방은 성인 기준으로 필요한 에너지양의 7% 미만으로 섭취할 것이 권고됩니다. 예를 들어 하루에 2000Kcal가 필요한 성인이라면 포화지방은 140Kcal 이하로 섭취해야 합니다.

 

3) 트랜스지방  :  섭취 제한

불포화지방산이 글리세롤과 결합하면 지질의 한 종류인 '트랜스지방'이 됩니다. 가공하지 않은 자연 상태에도 미량 존재하긴 하나 일반적으로 섭취하는 트랜스 지방은 대부분 마가린 생산 과정과 같은 가공 과정에서 생깁니다. 트랜스지방은 LDL 수치를 높이고 HDL수치를 낮추며 심장 관상동맥 질환 발병률을 높일 수 있기 때문에 대체로 건강에 해롭습니다. 그에 따라 미국식품의약국(FDA)과 미국심장협회(AHA) 등에서는 트랜스지방 섭취를 제한할 것을 권고하고 있으며, EU에서는 2021년 가공식품에 대해 트랜스지방 함량을 제한하는 법안을 채택하기도 했습니다.

 

트랜스지방이 많은 식품

각종 기름에 튀긴 음식 (감자튀김, 치킨, 팝콘, 스낵류 등) 

각종 튀김 사진
맛있는 건 왜 꼭 몸에 안좋은걸까?

4) 저탄고지 식사는 중성지방에 어떤 영향을 미칠까? 

탄수화물은 줄이고 지방 섭취는 늘리는 식사법이 한 때 유행한 적이 있습니다. 저탄수화물 식단은 중성지방을 줄이는데 분명 효과적이지만 비정상적인 고지방 식사는 몸속에 포화지방산을 늘리게 됩니다. 따라서 오히려 LDL 수치를 높일 수 있고, 중성지방 역시 수치가 증가할 위험이 있습니다. 따라서 질병관리청에서는 극단적으로 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 과다하게 섭취하기보다는 탄수화물과 지방을 적정량 섭취하도록 권고하고 있습니다. 

 

3. 반드시 줄여야 할 BEST 2 : 술과 흡연

1) 술과 중성지방

칼로리가 높고 영양소도 거의 없으며 고혈압, 뇌졸중 등을 유발할 수 있습니다. 술은 칼로리가 높아 체중 증가와도 직접적인 연관성이 있고 높은 혈중 중성지방 수치에도 일조합니다. 중성지방이 높다면 반드시 금주해야 합니다. 

잔에 생맥주를 따르는 사진
술을 못끊으면 대부분 말짱 도루묵이다..

술의 칼로리

생맥주 500cc :  약 190Kcal

소주 50cc 한 잔 : 약 70Kcal

맥주 200cc 한 잔 : 약 75Kcal

 

2) 흡연과 중성지방

연세의대 심뇌혈관 및 대사질환 원인연구센터(CMERC) 연구에 따르면 흡연력이 있거나 흡연 중인 남성이 중성지방이 더 높게 나타났다고 합니다. 아직 더 연구가 필요한 분야이나, 적어도 영향을 미치는 부분이 확인된 만큼 만일 흡연자라면 중성지방의 수치를 낮추기 위해 금연이 권고됩니다.

 

4. 중성지방 감소에 도움이 되는 유산균

2023.08.31 - [건강기능식품 정보] - 프로바이오틱스, 중성지방 감소에 정말 도움이 될까? 유산균 선택 전 필독사항

 

프로바이오틱스, 중성지방 감소에 정말 도움이 될까? 유산균 선택 전 필독사항

유산균, 중성지방 감소에 정말로 도움이 될까? 식사 후 에너지원으로 전환되지 못한 중성지방은 대부분 장에서 흡수되며, 이 과정을 통해 중성지방의 수치는 상승합니다. 연구 결과 중성지방의

medi-find.com

 

5. 중성지방 감소에 '특히' 도움이 되는 과일과 채소 목록

1) 브로콜리

브로콜리 사진
싱싱한 브로콜리를 가볍게 데쳐 먹어보자

브로콜리에는 식이섬유항산화제가 풍부하여, 중성지방을 직접적으로 감소시키지는 못하지만 중성지방 관리와 심혈관 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

2) 토마토

완숙 토마토 사진
요즘 스테비아 토마토 진짜 맛있다. 건강 좋고 맛도 좋고 그야말로 일석이조

토마토에는 라이코펜(Lycopene)이라는 항산화제가 풍부합니다. 라이코펜은 '가장 효능이 좋은' 항산화물질로 유명하며, 항산화 작용을 통해 혈관 벽 손상을 예방하고 동맥 경화 발생을 억제하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그 외에도 비타민C식이섬유 등을 함유하고 있어서 전반적으로 중성지방 관리에 긍정적으로 작용할 수 있습니다. 

 

3) 가지

가지 나무에 달려있는 가지 사진
가지는 요리만 잘하면 꼬들거리는 식감으로 즐길 수 있다.

가지에도 역시 식이섬유항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 가지에 포함된 칼륨은 혈압을 안정시키고 심장의 정상적인 움직임에 도움을 줄 수 있습니다. 뿐만 아니라 혈관 벽을 유지하는데도 도움을 줄 수 있어서 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. 

 

4) 양배추

양배추 사진
동글동글 귀여운 양배추는 각종 요리에도 활용도가 좋다.

양배추 역시 식이섬유와 항산화제가 풍부한 대표적인 채소로, 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 샐러드와 각종 볶음 요리 등 여러모로 활용도가 좋기 때문에 중성지방 관리 식단을 짤 때 유용하게 사용할 수 있습니다. 

✔️ 고지혈증과 관련하여 더 알아보기 ⬇️

2023.09.01 - [약품 정보] - 오메가 3, 처방받을 수 있을까? 오마코연질캡슐/시코연질캡슐 급여기준과 가격

 

오메가3, 처방받을 수 있을까? 오마코연질캡슐/시코연질캡슐 급여기준과 가격

전문의약품으로써의 오메가-3 오메가-3-지방산은 중성지방 감소에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있으며 한국에서 매우 인기 있는 건강기능식품 중 하나입니다. 일반적으로 건강기능식품이

medi-find.com

2023.08.31 - [약품 정보] - 고지혈증 약 리피딜슈프라정 성분/효능/복용법/부작용/가격 총정리

 

고지혈증약 리피딜슈프라정 성분/효능/복용법/부작용/가격 총정리

리피딜슈프라정 개요 고지혈증 치료제라고 하면 보통 스타틴(Statin) 계열을 가장 먼저 떠올리지만, 리피딜슈프라정 역시 단독 혹은 스타틴과 병용으로 자주 처방되는 전문의약품 중 하나라고 합

medi-find.com

2023.08.10 - [약품 정보] - 고지혈증 약 크레젯정, 아토젯정, Statin제제 비교 - 효능/성분/복용법/부작용 완벽 분석

 

고지혈증약 크레젯정,아토젯정,Statin제제 비교 - 효능/성분/복용법/부작용 완벽 분석

고지혈증 치료제 고지혈증으로 Statin제제(HMG-CoA Reductase Inhibitors)를 복용하는 분들이 많습니다. Statin 계열이 LDL 콜레스테롤 농도를 감소하는 가장 효과적이고 투여가 용이하며 대부분의 환자에게

medi-find.com

2023.08.06 - [약품 정보] - 리피토정(Lipitor Tab.) 10mg 20mg 효능/성분/용량/부작용/가격

 

리피토정(Lipitor Tab.) 10mg 20mg 효능/성분/용량/부작용/가격

안녕하세요. 오늘은 고지혈증(hyperlipidemia)/고콜레스테롤혈증 치료제로 널리 쓰이는 리피토정에 대해 알아보겠습니다 일반의약품? 전문의약품? 리피토정은 의사의 처방이 있어야 구매가 가능한

medi-find.com